这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼(duànliàn)方式

还有哪些行为会伤(huìshāng)膝盖？

这3种行为(xíngwéi)真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢(xǐhuān)到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约(yuē)3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地的(de)冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为(zuòwéi)日常锻炼方式。

不伤(bùshāng)膝爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微(lüèwēi)向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙(bāngmáng)使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山(páshān)、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人(zhōnglǎoniánrén)要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一(yī)上来就追求爬很高的(de)山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动(yùndòng)习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你(nǐ)在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破(tūpò)3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨(mó)半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量(jǐnliàng)穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝(hùhuái)，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成(zàochéng)关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程(guòchéng)中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时(jíshí)就医；

长时间行走后要(hòuyào)注意(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿(dàtuǐ)肌肉力量(lìliàng)，从而(cóngér)缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟(fēnzhōng)起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%，而健身(jiànshēn)跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是(shì)源于不正确的跑步姿势(zīshì)和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨(kuà)大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动能力不强的情况(qíngkuàng)下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但(bùdàn)不会给膝盖造成损伤，反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身动作(dòngzuò)

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右(zuǒyòu)方向同理。

左(zuǒ)手握住左脚腕，另(lìng)一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手(shuāngshǒu)虚握拳，以肩(yǐjiān)为轴前后摆动。

脚的(de)大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含胸不驼背(tuóbèi)。

双脚开立，略宽于肩，用双手(shuāngshǒu)慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意(zhùyì)膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步(gōngbù)，另一条腿绷直，双手轻轻放在(fàngzài)膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个(měigè)动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在(xiànzài)做起

减轻体重能帮助减少(jiǎnshǎo)负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜(lǜyècài)、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品(dòuzhìpǐn)等食物(shíwù)中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力较差的老人，建议在(zài)医生指导下服用钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在(zài)医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小(xiǎo)毯子，避免膝盖受风(shòufēng)。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于(zuòyú)凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作(dòngzuò)维持5～10秒，每组(měizǔ)做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛(téngtòng)的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)